Vi använder Cookies för att ge dig en så bra upplevelse som möjligt.
Saltsjö-Boo IF
Flickor 06
Kostråd
Noteringar från föreläsning med Miqael Persson 150131

Inledning näringsämnen
Protein Protein är cellernas byggstenar, alltså är det protein som bygger upp våra muskler. Kyckling, kött, fisk och ägg är proteinrika livsmedel.
Rekommenderat intag protein är 1-2 gram / kilo kroppsvikt och dag.

Fett är väldigt energirikt, och lagras som energireserv. Rätt sorts fett är nyttigt, t.om livsviktigt för oss. Generellt bör vi försöka få i oss mindre mättat fett (mjölkprodukter, smör, grädde, ost) och mer omättat eller fleromättat fett (nötter, fet fisk, olivolja, rapsolja, sesamfrön etc.)

Kolhydrater bryts i kroppen ner till sockerarten glukos som behövs som energi till cellerna. I levern lagras glukogen som energireserv.
Kolhyrater med högt GI, glykemiskt index, gör att blodsockret stiger snabbt för att sedan falla igen. Tillfällig bensin alltså som snabbt tar slut.
Det är bättre att äta kolhydrater med lågt GI som finns i t.ex: frukt, grönsaker, baljväxter (t.ex. ärter, bönor och linser) fullkornsbröd, fullkornspasta, råris samt grovt bröd istället för vitt bröd.

Godis, läsk, saft är inte bra att stoppa i sig, gott ibland men inte alls bra bensin att träna på.


Tips inför träning och match
Tänk på vad du äter och dricker redan dagen innan.

Inte för mycket mjölkprodukter innan träning, det är slembildande och det kan bli lite tjockt i halsen.

Drick vatten före, under och efter träning och match. Vuxna bör få i sig 3 liter vatten om dagen, hälften får vi i oss via maten och man bör alltså dricka minst 1,5 liter vatten om dagen. Barn bör dricka minst 1 liter vatten per dag, mer om man tränar eller spelar match.

Bra saker att äta
Nedanstående är exempel på bra saker att äta inför match, träning eller under en cup. Men råden gäller förstås för alla dagar, ju bättre vi äter desto mer orkar vi träna, desto snabbare återhämtar vi oss och desto bättre fotbollsspelare blir vi.

Frukost
Försök tänk på att få i dig protein, fett och kolhydrater.
Undvik gärna för mycket mjölkprodukter, juice, vitt bröd.
Exempel på bra frukostprodukter är:
Ägg
Bacon
Grovt bröd
Gröt
Frukt
Grönsaker

Lunch
Försök tänk på att få i dig protein, fett och kolhydrater.
Undvik gärna för mycket mjölkprodukter, juice, vitt bröd.
Exempel på bra livsmedel är:
Kött
Fisk
Fågel
Fullkornspasta
Fullkornsris
Quinoa
Bulgur
Grönsaker
Frukt

Mellanmål
Bra mellanmål mellan t.ex. matcher på en cup kan vara avgörande för prestationen.
Bra exempel är:
Smoothie (gärna mandelmjölk/sojamjölk, osockrade bär, banan)
Macka med grovt bröd och pålägg som t.ex. skinka, leverpastej, köttbullar samt grönsaker
Kvarg (håll koll på om det är tillsatt socker eller hög sockerhalt. Naturlig med mycket osötade bär och en banan i är perfekt)
Fläskpannkaka i bitar
Nötter
Grönsaker
Ägg

För mer tips se gärna:
http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/
http://nosugaradded.se/

 

Vädret Nacka