SÖMN
För att bli bra som fotbollsspelare krävs det så klart träning. Ju mer du tränar, desto
viktigare blir det med bra och tillräcklig vila och sömn samt mat. Det behöver helt
enkelt vara balans mellan dessa tre delar för att bli bra på fotboll. Behovet av sömn
kan variera mellan olika individer och när du växer är behovet ofta stort.
Ungefärliga rekommendationer är:
I åldern 6 –12 år bör du sova 9 –11 timmar per dygn.
I ålder 13 – 20 år bör du sova 8 – 9 timmar per dygn.

Tips:
• Beräkna tiden för läggdags utifrån när du måste gå upp på morgonen.
• Är du trött när klockan ringer och under skoldagen har du antagligen sovit för lite.
• Gå upp max två timmar senare på helgen jämfört med vardag.
• Låt sista timmen på kvällen vara utan dator, mobil och tv så är det lättare att varva ner.

KOST
Allt vi äter består av energigivande ämnen, kolhydrater, fett och protein, samt
näringsgivande ämnen, det vill säga vitaminer och mineraler. För den som tränar
mycket är behovet av de energigivande ämnena större, eftersom man gör av med
mer energi. Under puberteten då man dessutom växer mycket är det ännu viktigare
att få i sig bra mat.
Kolhydrater finns som snabba och långsamma. De långsamma kolhydraterna
ger energi som räcker under lång tid och de är mest hälsosamma. Snabba kolhydrater
vill vi bara äta direkt efter att vi har tränat.
Viktiga källor: Ris, pasta, potatis, rotfrukter, frukt, bröd, flingor, bönor- och baljväxter
Protein behövs för muskler, hormoner, enzymer och immunförsvar. En rekommendation är att äta
1,0 gram protein per kilo kroppsvikt.
Viktiga källor: Kött, fisk, fågel, bönor
och baljväxter, mejeriprodukter
100 gram kyckling = 23 gram protein
2 dl mjölk = 6 gram protein
1 ägg = 6 gram protein

Fett är bla energi och värmegivande, bidrar till vitaminupptag och cellernas funktion. Det finns flera typer av fett, och alla behövs för att kroppen ska fungera. Viktiga källor: Fisk, kyckling, oliv- och rapsolja, avokado, nötter och mandel. Mejeriprodukter och kött innehåller också fett.

Mellanmål:
Poängen med mellanmål är att de ska fylla på energibehovet, eller ibland ersätta en lagad måltid när möjligheten till att äta det saknas. Det vi äter direkt efter träning brukar kallas återhämtningsmål. Denna måltid ska ätas inom 30 minuter efter att träningen är avslutad
och blir viktig om det tar minst 1 timme innan barnet kommer äta en större måltid som middag.

Exempel på mindre mellanmål
– som extra energipåfyllnad
• 1/2–1 dl torkad frukt och/eller naturella nötter/mandel
• Frukt
• Naturell yoghurt/fil, eventuellt med flingor, bär, nötter etcetera
• Gröt med frukt/bär och mjölk
• Smörgås med lättare pålägg, exempelvis ost, skinka, leverpastej, ägg
Exempel på större mellanmål
– ersätter helt eller delvis lagad mat
• Två grova smörgåsar med sill, ägg och majonäs
• Tunnbrödrulle med färskost, spenat och lax
• Pannkakor med keso
• Pastasallad

Exempel på återhämtningsmål
– bra att äta efter träningen
• 2 bananer och 3 dl mjölk
• 3 dl yoghurt och 1 banan
• 150 gram keso och 1 dl russin
• 3 dl apelsinjuice och två ostsmörgåsar på ljust bröd
• 2 ägg, 1 banan, 2 dl drickchoklad

Maten ska också fördelas över dagen. Det är framför allt viktigt att det finns tillräckligt
med energi i kroppen när det är dags för träningen, och att energin räcker under hela träningen. Beroende på tider i skolan och för träningen kan olika dagar se olika ut.

Att spela match eller åka på cup är speciellt på flera sätt. Det kan vara pirrigt, men en del barn är också riktigt nervösa. Detta påverkar ofta hur de äter och då kan det bli extra viktigt att tänka till på valet av middag, vilka mellanmål som skickas med och så vidare. En bra riktlinje är att ju mer barnet tycker om maten som serveras, desto mer äter barnet. Du kan också tänka att förberedelserna börjar kvällen innan, så är det match på lördag gäller det att tänka till kring vad som är bästa maten på fredag kväll, vilket tid barnet lägger sig och när barnet behöver stiga
upp för att hinna och orka äta frukost i lugn och ro innan matchen.

Två till fyra timmar före:
Kolhydratrik och lättsmält måltid.Spaghetti och köttfärssås fungerar utmärkt.
Vätska:
Ungefär 1–1,5 liter vätska bör drickas under sista dygnet innan match.
Mat som kan vara svårt för en nervös mage att hantera:
Mycket fibrer, mycket fett, mycket protein, hårt stekt mat, mycket kryddor, kolsyra

När det spelas flera matcher samma dag kan det bli extra klurigt med mat.Många har svårt att äta när de är trötta efter ansträngning, och äter du inte blir du ännu tröttare. Beroende på hur lång paus är kan följande saker passa:
20 – 30 minuters paus:
Vatten, sportdryck, fruktsoppa, yoghurt, russin, banan, yoghurt
1 timmes paus:
Vatten, sportdryck, fruktsoppa, smörgås, frukt, youghurt, nötter
2 timmars paus:
Vatten, sportdryck, gröt med sylt och mjölk, pannkaka med sylt, müsli med mjölk eller yoghurt, kokt ris med kokt fisk, smörgås och frukt
3 timmars paus eller mer:
Vatten och mat, men undvik hårt stekt och friterad mat och mat som är starkt kryddad

KostrådNoteringar från föreläsning med Miqael Persson 150131

Inledning näringsämnen
Protein Protein är cellernas byggstenar, alltså är det protein som bygger upp våra muskler. Kyckling, kött, fisk och ägg är proteinrika livsmedel.
Rekommenderat intag protein är 1-2 gram / kilo kroppsvikt och dag.

Fett är väldigt energirikt, och lagras som energireserv. Rätt sorts fett är nyttigt, t.om livsviktigt för oss. Generellt bör vi försöka få i oss mindre mättat fett (mjölkprodukter, smör, grädde, ost) och mer omättat eller fleromättat fett (nötter, fet fisk, olivolja, rapsolja, sesamfrön etc.)

Kolhydrater bryts i kroppen ner till sockerarten glukos som behövs som energi till cellerna. I levern lagras glukogen som energireserv.
Kolhyrater med högt GI, glykemiskt index, gör att blodsockret stiger snabbt för att sedan falla igen. Tillfällig bensin alltså som snabbt tar slut.
Det är bättre att äta kolhydrater med lågt GI som finns i t.ex: frukt, grönsaker, baljväxter (t.ex. ärter, bönor och linser) fullkornsbröd, fullkornspasta, råris samt grovt bröd istället för vitt bröd.

Godis, läsk, saft är inte bra att stoppa i sig, gott ibland men inte alls bra bensin att träna på.


Tips inför träning och match
Tänk på vad du äter och dricker redan dagen innan.

Inte för mycket mjölkprodukter innan träning, det är slembildande och det kan bli lite tjockt i halsen.

Drick vatten före, under och efter träning och match. Vuxna bör få i sig 3 liter vatten om dagen, hälften får vi i oss via maten och man bör alltså dricka minst 1,5 liter vatten om dagen. Barn bör dricka minst 1 liter vatten per dag, mer om man tränar eller spelar match.

Bra saker att äta
Nedanstående är exempel på bra saker att äta inför match, träning eller under en cup. Men råden gäller förstås för alla dagar, ju bättre vi äter desto mer orkar vi träna, desto snabbare återhämtar vi oss och desto bättre fotbollsspelare blir vi.

Frukost
Försök tänk på att få i dig protein, fett och kolhydrater.
Undvik gärna för mycket mjölkprodukter, juice, vitt bröd.
Exempel på bra frukostprodukter är:
Ägg
Bacon
Grovt bröd
Gröt
Frukt
Grönsaker

Lunch
Försök tänk på att få i dig protein, fett och kolhydrater.
Undvik gärna för mycket mjölkprodukter, juice, vitt bröd.
Exempel på bra livsmedel är:
Kött
Fisk
Fågel
Fullkornspasta
Fullkornsris
Quinoa
Bulgur
Grönsaker
Frukt

Mellanmål
Bra mellanmål mellan t.ex. matcher på en cup kan vara avgörande för prestationen.
Bra exempel är:
Smoothie (gärna mandelmjölk/sojamjölk, osockrade bär, banan)
Macka med grovt bröd och pålägg som t.ex. skinka, leverpastej, köttbullar samt grönsaker
Kvarg (håll koll på om det är tillsatt socker eller hög sockerhalt. Naturlig med mycket osötade bär och en banan i är perfekt)
Fläskpannkaka i bitar
Nötter
Grönsaker
Ägg

För mer tips se gärna:
http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/