Som
fotbollsspelare är det inte bara träning och match som spelar en stor
roll för att spelare ska utvecklas till max utifrån sin egen
kapacitet. Fler måste bli bättre på att ha med sig sitt
återhämtningsmål. Anledningen är enkel nu när träningsintensiteten
stiger i takt med att spelarna blir äldre.
Återhämtningsmålet ska ätas så fort du är klar med träningen – med ”dobbarna” på och direkt när vi kommer till omklädningsrummet eller kliver av planen.
Anledningen
till varför återhämtningsmålet är så viktigt är att du - förutsatt
att du tränat hårt - har förbrukat en hel del av energin
(kolhydraterna) som finns i musklerna. Den första tiden efter avslutad
träning går det snabbt att fylla på med ny energi - energi som du
kommer ha glädje av när du tränar igen senare samma dag eller dagen
därpå. En annan orsak till återhämtningsmålet är att ditt immunförsvar
är försvagat efter hårda träningar, så om du väntar med att äta och
istället stretchar, duschar och sen kanske t o m tar bussen hem eller
får vänta på middagen hemma, är risken större att du drar på dig
onödiga förkylningar och infektioner.
Förutom vätska är det två saker du behöver få i dig i återhämtningsmålet: snabba kolhydrater och protein.
Kolhydraterna ska lagras in som ny energi i musklerna som du sedan
kan använda på kommande träningar. Proteinet ska börja reparera och
bygga upp dina muskler.
Snabba kolhydrater: Banan, vindruvor, russin, apelsinjuice, blåbärssoppa, nyponsoppa, ljust bröd
Protein:
Mjölk, keso, kesella, ägg, ost, skinka. Om du dricker en drickyoghurt
med fruktsmak eller tar en Chokladmjölk så får du i dig både snabba
kolhydrater och protein!
Tips på vad man kan kombinera:
- Banan + keso
- Liten yoghurt + smörgås
- Pucko (choklad dryck) + smörgås
- Risifrutti + banan
- Smörgås + apelsinjuice
- Liten yoghurt + russin